일주일 홈트 다이어트 계획표 - 집에서 쉽고 간단하게 살빼기

일주일 홈트 다이어트 계획표

부위별 분할 루틴 구성

다이어트를 결심했지만, 매일 뭘 해야 할지 막막하셨다면?

하루하루 목표 부위를 정해 놓고 실천하는 분할 홈트 루틴이 효과적입니다.

오늘은 복부, 하체, 전신 유산소까지 체계적으로 구성된 7일 홈트 다이어트 계획표를 소개할게요.

운동 초보자도 따라 하기 쉬운 루틴으로, 운동 루틴을 정립하고 싶은 분께 특히 추천드립니다.

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홈트 일주일 계획표 구성

월요일	복부 집중 홈트	복직근, 복사근	10~15분
화요일	하체 라인 정리 루틴	허벅지, 엉덩이	15~20분
수요일	상체 슬림 루틴	팔뚝, 어깨, 등	10~15분
목요일	스트레칭 & 코어 안정	전신 유연성	10분
금요일	전신 서킷 트레이닝	복합 근육 자극	20~30분
토요일	유산소 데이	칼로리 소모 중심	30분 이상
일요일	휴식 or 가벼운 요가	회복	선택적

 

이 루틴을 2~4주 반복하면 체지방 감량 + 체형 정리에 큰 도움이 됩니다.

 

💡 부위별 홈트 구성 예시

월요일 - 복부 집중 루틴

• 크런치
• 플러터킥
• 레그레이즈
• 바이시클 크런치
• 플랭크

코어 강화 + 뱃살 정리에 효과적

 

 

 

화요일 - 하체 라인 루틴

• 와이드 스쿼트
• 런지
• 브릿지 업
• 다리 옆들기
• 벽에 다리 올리기

허벅지 ·엉덩이 탄력 + 부기 제거

 

 

 

수요일 - 상체 슬림 루틴

• 암서클
• 푸쉬백
• 팔 벌려 들기
• 팔 뒤 스트레칭
• 폼롤러 팔 마사지

팔뚝살 제거 + 어깨라인 정리

 

 

 

목요일 - 전신 스트레칭 루틴

• 고양이 자세
• 다운독
• 햄스트링 스트레칭
• 어꺠 풀기
• 호흡과 복부 수축 연습

근육 회복 + 림프 순환 도움

 

금요일 - 전신 서킷 트레이닝

• 점핑잭
• 스쿼트 + 킥
• 마운틴클라이머
• 플랭크잭
• 버피 응용

짧고 굵게 전신 칼로리 소모 집중

 

 

 

토요일 - 유산소 데이

• 하이니즈
• 스텝터치
• 리듬 타며 워킹
• 줄넘기 대체 동작
• 유튜브 댄스 홈트 영상 추천

지방 연소 + 애프터번 효과기대

 

일요일 - 리커버리 데이

• 가벼운 요가 or 스트레칭
• 폼롤러 마사지
• 충분한 수분 섭취
• 잠과 휴식으로 회복

몸과 마음을 정리하는 휴식일

 

 

 

일주일 운동 루틴이 좋은 이유

• 매일 똑같은 운동이 아니라 지루하지 않음
• 부위별 집중 자극으로 체형 변화 체감
• 운동 루틴을 만들기 어려운 초보자에게 최적
• 전신 대사 활성화 → 지방 감량 + 근육 유지

 

루틴을 꾸준히 지키는 방법은?

계획표를 짰다고 해서 무조건 지켜지진 않죠.

하지만 하루 10분만 투자해 보겠다는 가벼운 마음으로 시작하면 부담 없이 꾸준히 실천할 수 있습니다.

카카오톡 갤린더나 플래너 앱에 미리 알람을 설정해 두는 것도 좋은 방법입니다.

몸의 변화보다 먼저 습관의 변화가 찾아올 거예요.

 

루틴이 쌓이면 변화가 시작됩니다

다이어트는 단기 속도가 아닌 지속 가능한 루틴이 핵심입니다.

이번 주부터 이 일주일 홈트 계획표를 실천해 보세요.

몸이 달라지는 것뿐 아니라, 생활이 정돈되는 느낌도 함께 따라올 거예요.

 

 

 

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