고단백 다이어트 식단 : 근육 유지하면서 체중 감량하는 법

 

 

고단백 다이어트 식단 : 근육 유지하면서 체중 감량하는 법

 

다이어트를 하다 보며 ' 살은 빠지는데 근육까지 줄어든다'는 고민을 많이 하게 됩니다. 그래서 요즘은 근소실 없이 체중 감량을 목표로 하는 분들 사이에서 고단백 다이어트 식단이 큰 인기를 얻고 있죠.

오늘은 근육을 지키면서도 체지방을 효과적으로 줄일 수 있는 고단백 식단 구성법과 추천 식단을 소개해드리겠습니다.

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왜 고단백 식단이 중요한가요?

 

체중 감량을 위해 칼로리 섭취를 줄이다 보면 근육량까지 줄어들 수 있습니다. 하지만 단백질을 충분히 섭취하면 근육 손실을 최소화하면서 체지방만 효과적으로 제거할 수 있습니다.

고단백 식단의 장점

• 포만감 ↑ : 공복감 감소로 식욕 억제
• 근손실 방지 : 운동과 병행 시 근육 유지
• 대사율 유지 : 기초대사량 감소 방지
• 체지방 연소 ↑ : 단백질 소화 시 에너지 소모량 많음

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하루 단백질 섭취량은 얼마나?

일반적인 다이어트 중인 성인의 경우

체중 1kg당 1.2 ~ 2g의 단백질 섭취가 이상적입니다.

예: 체중 60kg이라면 하루 약 72~120g 단백질이 필요합니다.

 

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고단백 다이어트 추천 식단 (하루 예시)

 

✅ 아침

• 삶은 달걀 2개
• 오트밀 1/2컵 + 플레인 요거트 + 블루베리
• 닭가슴살 슬라이스 50g

👉  단백질 약 30g

 

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✅ 점심

• 닭가슴살 샐러드 100g
• 구운 고구마 100g
• 삶은 브로콜리

👉  단백질 약 35g

 

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✅ 저녁

• 두부구이 1/2모
• 방울토마토
• 계란 흰자 2개
• 바나나 1/2개

👉  단백질 약 25g

 

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고단백 식단을 성공적으로 유지하려면?

 

✔ 다양한 단백질원을 섞기

: 육류, 두부, 계란, 생선, 콩류를 균형 있게 구성

 

✔ 식사 준비를 미리 해두기

: 바쁜 일상 속에서도 실천하기 위해 미리 삶아두고 구워두기

 

✔ 음료는 단백질 쉐이크 활용 가능

: 한 끼 식사 대용 또는 보충 용도로 적절히 섭취

 

✔ 운동 병행 필수

: 특히 웨이트 운동과 병행 시 근육 유지 효과 극대화

 

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주의할 점은?

• 지나친 단백질 섭취는 신장에 부담이 될 수 있어요.
• 식이섬유, 비타민도 함께 섭취해야 장 건강과 면역력 유지에 좋습니다.
• 단백질만 고집하지 말고 전체 식단 균형을 고려하세요.

마무리하며

다이어트의 핵심은 무작정 굶기보다, 잘 먹는 것입니다.

특히 고단백 식단은 근육을 지키면서 체중 감량을 도와주는 가장 건강한 방법 중 하나인데요, 오늘 소개해드린 식단과 팁을 참고하셔서 지방은 줄이고 근육은 지키는 다이어트를 시작해 보세요!

 

 

 

 

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